Tuntikuvaukset

INDOOR CYCLING (e.spinning) = IC

UUDISTUU SYKSYN 2010 AIKANA

Tunneilla käytössä tasamaa, mäki istuen ja mäki seisten tekniikat. Kaikilla tunneilla lämmitelyosuus 8-10 minuuttia kierrosluvuilla 70-95 rpm (round per minute=kierrosta minuutissa) Tunnit perustuvat siihen, että jokainen tekee työtä itselleen sopivalla vastuksella ja saa sitä kautta omaa kuntotasoaan ja tavoitteitaan vastaavan harjoitusvaikutuksen.

IC perus (40)
Paras tunti aloittaa spinning harrastus! Perustunti, jossa käydään läpi pyörä, sen säädöt, polkutekniikat ja muu tarpeellinen. Lämmittelyn jälkeen työ ja aktiivinen palutusjakso vaihtelevat suhteessa 1/1, eli yksi biisi töitä ja yksi biisi aktiivista palauttelua. Tunnilla on kolme työjaksoa ja lopussa venyttely. Tasamaa osuudet ajetaan vauhdilla 75-100 rpm, mäki istuen 55-75 rpm ja mäki seisten 55-65 rpm. Yhäällä ollaan kerrallaan korkeintaan 30 sekuntia.

 

IC kehittävä (50)
Lämmittelyn jälkeen työ ja aktiivinen palutusjakso vaihtelevat suhteessa 2/1. Tunnilla on kolme työjaksoa ja lopussa venyttely. Tasamaa osuudet ajetaan vauhdilla 75-110 rpm, mäki isuen 55-80 rpm ja mäki seisten 55-75 rpm. Ylhäällä ollaan kerrallaan 1 minuutti.

IC haastava (60)

Lämmittelyn jälkeen työ ja aktiivinen palautusjakso vaihtelevat suhteessa 3/1. Tunnilla on kolme tyäjaksoa ja lopussa venyttely. Tasamaa osuudet ajetaan vauhdilla 75-110 rpm, mäki istuen ja seisten 55-80 rpm ja ylhäällä ollaan kerrallaan korkeintaan 2 minuuttia.

IC Wake Up!
Ohjaajan näköinen aamuiloittelu! Tältä tunnilta lähdet varmasti virkeänä päivän askareisiin!
Kokonaiskesto 45 minuuttia loppuvenyttelyineen.

IC yhdistelmätunnit

 

IC-Bodypump
Spinning osuus 30 min tasolla Spin -kehittävä, jonka jälkeen siirrytään isoon saliin. Bodypump osuus alkaa suoraan kyykky -biisillä, jota seuraa rinta, selkä, olkapäät, vatsa ja lopuksi vielä venyttely. Tehokas tunti, kokonaiskesto 70 min.

 

PACE, kiertoharjoittelua hydraulisen vastuksen laitteilla

PACE-tunnit (vain naisille)
Pace on kuntopiiri -ajatuksella toimiva tunti. Liikkeet tehdään vuoroin hydraulisen vastuksen laitteilla ja vuoroin aerobisesti sykettä kohottaen. Aerobisia liikkeitä voivat olla esim. selkä- ja vatsalihasliikeet, kuntonyrkkeily, naruhyppely, käsipainoliikkeet ym. Pace tunnit jaetaan kolmeen ryhmään tunnin keston mukaan. Kaikilla tunneilla tehdään 3-4 kierrosta kestoltaan 7-11 minuuttia, vaihdot tapahtuvat 30-40 sekunnin välein. Jokainen tunti alkaa lämmittelyllä päättyen venyttelyyn. Tunti sopii yhtä hyvin aloittelijalle, kuin jo kokeneelle harrastajalle. Pace tunnit pidetään Lady -salissa erillisillä Pace kiertoharjoitteluun tarkoitetuilla laitteilla. Tuntien kestot 45 - 55 minuuttia.

 

MUU RYHMÄLIIKUNTA

Garden Gymin valikoimista löytyy tällä hetkellä neljä Les Mills -tuoteperheen tuntia.

BODYPUMP
Tunnissa koko kehon treeni! Kysymyksessä todellakin on maailman suosituin ryhmäliikuntatunti.
Tunnilla käytetään välineinä Step -lautaa, levytankoa- ja painoja. Tunnin aikana kaikki lihasryhmät käydään läpi tietyn koreografian ja menevän musiikin tahdissa. Lihakset vahvistuvat, luusto vahvistuu ja yleinen hyvinvointi lisääntyy. Tunti koostuu perusliikkeistä, kuten kyykky, penkkipunnerrus, maastaveto, kulmasoutu, hauiskääntö, ranskalainenpunnerrus ym ym. Tunnin aikana voi polttaa jopa 600 kcal! 

BODYBALANCE
Bodybalance on joogaan, pilatekseen ja taijiin pohjautuva ryhmäliikuntatunti, jonka liikkeitä rytmittää rauhallinen musiikki. Tunti vahvistaa vatsa- ja selkälihaksia, parantaa tasapainoa ja liikkuvuutta, vähentää lihaskireyksiä ja stressiä, parantaa ryhtiä sekä jalkojen ja ylävartalon lihaskuntoa. Lisäksi tunti parantaa keskittymiskykyä. Tunnin lopussa 10 minuutin rentoutus. 

 

BODYATTACK

Maailman rankin ryhmäliikuntatunti!                                                                                                  
Intervallitunti, jossa lämmittelyn jälkeen lähdetään nostamaan sykettä. Ensimmäinen sykkeennosto kestää noin 15 minuuttia. Tämän jälkeen tehdään ylävartalon lihaskunto-osuus. Toinen sykkeennosto-osuus kestää noin 20 minuuttia ja lopuksi tehdään vielä lihaskunto-osuus alavartalolle ja vatsalle. Tunti päättyy venyttelyyn. Tunnilla soi menevä ja mukaansa tempaava musiikki. Työvälineenä toimii oma keho.
Haasta itsesi ja kokeile rajojasi!!

BODYCOMBAT Laji, josta saat valtavasti voimaa ja energiaa. Haasta kuviteltu vastustajasi inspiroivan musiikin säestyksellä ja eri kamppailulajien (esim. karate, taekwondo, kung fu, kickboxing, muay thai ja tai chi) tehokkaita tekniikoita hyödyntäen. Kuka Sinä olet? Laura Croft vai Bruce Lee?

 

MUITA TUNTEJA:

Zumba-Fitness

Alberto "Peto" Perezin kehittämä vauhdikas kuntotanssitunti. Tunnilla hyödynnetään kaloreita kuluttavaa ja kuntoa nostavaa intervalliharjoittelua, liikkeet tehdään vuoroin nopeaan ja vuoroin hitaampaan musiikkiin. Tanssityylit ja musiikki vaihtelevat latino- ja afrorytmeistä kansainvälisiin hitteihin. Salsa, reggeaton, afro, flamenco, hip hop..... Oletpa nuori taikka vanha... Let´s Zumba!

Core-Pilates

 Keskivartalon lihaskuntoa ja hallintaa parantava tunti, jossa mukana myös tuttuja liikkeitä Pilateksesta. Liikeet tehdään musiikin tahtiin. Lopussa noin 10 minuutin venyttely/rentoutuminen.

RVP, Reisi-Vatsa-Pakara

Tehokas keskikehon muokkaustunti, jonka alussa hiki haetaan pintaan liikkuvalla noin20-25 minuutin sarjalla. Tämä sarja sisältää myös hyppyjä. Aerobista osuutta seuraalihaskunto-osuus, jolloin töitä tehdään etu- ja takareisi-, pakara-, lonkanlähentäjä- ja loitontaja-, vatsa- kuin myös selkälihasten parissa.Lihaskunto-osuudessa käytetään hyväksi salissa olevia steppilautoja, käsipainoja,tankoja levypainoineen sekä tietenkin alustoja. Siten voit valita esim. kyykkyihinmieleisesi määrän painoja, vaikka saman määrän kuin bodypumpissakin. Tunnin lopussavenytellään 7-10 minuuttia.

Kahvakuula

Kahvakuula eli girya (eng. kettlebell) on pyöreä kahvallinen metallipallo, jota voi käyttää monipuoliseen vastusharjoitteluun. Kahvakuulalla harjoittelu sopii sekä naiKsille että miehille, eikä sen aloittaminen vaadi jo valmiiksi hyvää kuntoa tai liikkuvuutta.

kahvakuulien avulla käydään tehokkaasti läpi koko kehon lihaksistoa, liikevalikoiman ollessa huomattavasti laajempi.

Toiminnallisena liikuntana kahvakuula voi korvata perinteiset kuntosaliharjoitteet, ja sen soveltuvuus ryhmäliikuntaan tuo mukaansatempaavan tavan liikkua tehokkaasti.

Harjoittelu on syytä aloittaa ohjatusti, sillä väärin käytettynä kahvakuula voi olla jopa vaarallinen. Oikeiden liikeratojen oppiminen ei vie kohtuuttomasti aikaa, mutta väärin tehtyjen liikkeiden kipeytymät voivat olla pitkäaikaisia hoidettavia. Siksi suosittelemme, että harjoittelu tehdään aina opastetusti.

 

 

HAASTA ITSESI !