Powerfactory
Vatsalihasten voimaharjoittelu
Keskivartalon lihakset joutuvat kovalle rasitukselle voimailulajeissa. Hyvin treenatut vatsalihakset ovat niin kuin mikä tahansa muukin lihasryhmä, kookas ja vahva. Pahimmissa tapauksissa laiminlyönnit ja virheet harjoittelussa ovat aiheuttaneet vakavia loukkaantumisia.
Tehokeinot
Kaikessa harjoittelussa tulisi olla eteenpäin pyrkimisen tavoite. Sen onnistumiseksi sinun tulisi muuttaa harjoitusohjelmaa riittävän usein ( max 2kk sama) siten että edellinen ohjelma tukee seuraavaa. Jos harjoittelu ei tuota toivottua tulosta jääden junnaamaan, yksi keino päästä kynnyksen yli on käyttää tehokeinoja.
Harjoitusohjelmista
Yleistä harjoitusohjelmista
Mikään systeemi ei toimi loputtomasti, vaan optimaalinen tulos voidaan saavuttaa vain menetelmiä vaihtelemalla.
Nopeus
Voimaharjoittelun tarpeellisuus nopeuslajeissa
Voimaharjoittelu on jostain syystä tabu useimmille vanhan koulukunnan nopeus- ja joukkuepelivalmentajille. Vanhat uskomukset elävät sitkeässä, vaikka sekä tutkimukset että maailman parhaimmiston metodit puoltavat kovan voimaharjoittelun välttämättömyyttä ja kumoavat kaikki väittämät haitoista.
Voimaharjoittelun lainalaisuudet
* Yläkehon lihaskasvuun soveltuu parhaiten toistoalue 6-12 toistoa . Jalkakyykyssä ja korvaavissa liikkeissä vastaava alue on 10-20 toistoa. Toistomääriä vastaavat prosentit voivat vaihdella paljonkin riippuen lihasryhmistä, liikkeistä, yksilöstä ja harjoitustaustasta.
Kiinteytys
Rasvan poltto hävittämättä lihasmassaa!
- Älä tee kovatehoisia aerobisia harjoitteita, vaan korvaa ne matalasykkeisillä harjoitteilla (esim. kävely)
Lisäravinteet: mitä, milloin, miksi?
Kiistaton tosiasia on , että ylivoimaisesti tärkein lisäravinne on palautusjuoma. Viimeisempien tutkimusten mukaan paras aika nauttia palautusjuoma on ENNEN harjoutusta ja sen aikana. Harjoitus aiheuttaa rasitettuun lihakseen katabolisen tilan(lihasta hajoittavan) joka on katkaistava mahdollisimman nopeasti. Kiinteä ruoka vaatii aina entsyymitoiminnan käynnistymisen (ruoansulatuksen) ennen kuin siitä saadaan ravinteet verenkiertoon, eli ollaan auttamattomasti myöhässä.
Palautusjuomissa nämä aineet on valmiiksi esipilkottuina ( Proteiini + hiilihydraatti), joten ne imeytyvät verenkiertoon välittömästi kun ne on nautittu, eivät siis käynnistä ruoansulatusta.
Verryttely
Yleistä
Voimaharjoittelu on oleellinen osa kaikkien urheilulajien harjoittelussa. Voimaharjoittelussa otetaan huomioon lajin vaatimukset ja urheilijan ominaisuudet, kuten ikä, sukupuoli ja harjoittelun kokemus. Harjoittelun määrä ja laatu ovat kasvaneet niin rajusti, että harjoitustavoitteiden saavuttaminen on lähes mahdotonta ilman kunnollista lihashuoltoa. Lihashuollon perusta rakentuu monipuolisesta harjoittelusta, levon ja rasituksen oikeasta suhteesta, harjoittelun jaksotuksesta, ravinnosta sekä erilaisista toimenpiteistä, kuten venyttelystä, hieronnasta ja verryttelystä. Lihashuolto onkin osa valmennussuunnitelmaa, jolloin turvataan riittävä palautuminen ja haluttu kehitys. Tässä paneudutaan urheilijan itse suorittamiin lihashuoltotoimenpiteisiin; verryttelyyn ja venyttelyyn. Näistä on erityisen suuri hyöty nopeus- ja taitolajeissa.
Venyttely
Venyttely on tärkein ennaltaehkäisevä ja huoltava toimenpide, joka
- palauttaa lihaksen lepopituuden
- parantaa verenkiertoa
- edistää aineenvaihduntaa
- rentouttaa
- lisää nivelten liikkuvuutta